jeweils 100 Milligramm Koffein
Papier sagt:
The total dose of caffeine administered was 200 mg (100 mg per capsule) which is considered to be moderate (equivalent to 1–2 cups of coffee)
Pluspunkt für’s Verlinken des Papiers, Minuspunkt für’s fehlerhafte zitieren.
erst drei Stunden und dann noch eine Stunde vor dem Schlafengehen Koffeinkapseln mit jeweils 100 Milligramm Koffein
2 * 100 = 200
Soweit ich das überflogen habe lässt sich diese Zeitangabe nicht im Papier wiederfinden.
Im paper selbst steht es wirklich nicht. Hier wurde allerdings auf einen älteren Datensatz zurückgegriffen und in den references und im github repo verlinkt ist eine ältere Studie von Drapeau et al. (2006), die den gleichen Datensatz erforscht und in der das Vorgehen genauer erklärt wird.
Was trinken die da für Kaffee? Ein doppelter Espresso oder ein normaler Kaffee hat etwa 70mg Koffein…
Naja. Ich hab eine Menge Zahlen gelesen, ich denke, das schwankt ziemlich stark, z.B. abhängig von den Bohnen, der Zubereitung usw.
100 mg ist eine schöne runde Zahl, die stärkeren Koffein-Limos wie Club Mate haben alle so plusminus 20 mg / 100ml in einer 500 ml Flasche, das passt also auch. Ich hatte immer im Kopf, 500 mg ist die Tagesgrenze, also maximal 5 Mate(s?)/große Kaffee. Ist jetzt ja nicht so, dass du bei 501g umfällst oder bei 499g gut schlafen kannst.
Kaffee, der mit Red Bull gebraut und dann mit Koffeintabletten statt Süssli gesüßt wurde
Da der Artikel das nicht sauber erklärt: Koffein hat eine erstaunlich schwankende Halbwertszeit:
Die Halbwertszeit von Koffein – die Zeit also, die der Körper benötigt, um 50% des Koffeins auszuscheiden – ist bei Erwachsenen starken Schwankungen unterworfen und hängt ab von Faktoren wie Alter, Körpergewicht, einer eventuellen Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme und Gesundheit der Leber. Bei gesunden Erwachsenen beträgt die durchschnittliche Halbwertszeit etwa vier Stunden mit einem Schwankungsbereich von zwei bis acht Stunden.
Wenn man jetzt von einem entsprechend typischen Abbauprozess ausgeht, dann hat man halt nach 4h noch 50% der Dosis intus, aber halt nach 8h auch noch 25%. Es dauert bis zu 20h bis alles Koffein abgebaut ist - und logischerweise ballert dann der Abendkaffee fleißig in die Schlafphase rein. Und hackt man sich größere Mengen Wodka-Bull oder Cola-Korn in die Birne, wird es noch unterhaltsamer
Habe letztens um 17 uhr einen Cappucinon im Restaurant getrunken. Ich trinke selten Koffein. Die Nacht lag ich bis 3 uhr wach und konnte nicht schlafen.
Wenn ich mir mal einen Energy oder eine Cola gönne, dann sag ich mir nur bis 18 uhr. Aber der Kaffee hatte wohl deutlich mehr.
Ein espresso (basis für cappuccino) hat ca 50-150mg Koffein (extrem auf Kaffee abhängig)
Eine 500ml Dose Energy Drink “nur” 160mg
Cola ein Drittel von Energy Drinks
Leute unterschätzen sehr gerne wie viel Koffein in Kaffee ist
Eindeutig - das macht auch diese ganzen Artikel über EnergyDrinks und Jugendliche irgendwie arg merkwürdig, wenn selbst in Schulen in Pausenzimmern die Kaffeemaschine brodelt.
Koffein ist das geringste Problem an diesen Drinks
Die Nacht lag ich bis 3 uhr wach und konnte nicht schlafen.
Sowas hatte ich auch, aber mit Guarana. Kaffee trink ich weg wie nix und schlafe danach 9 Std.
Ich konsumiere fast jeden Tag Koffein (Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks, Kapseln), aber nach 17 Uhr nur, wenn ich ungewöhnlich lange wach bleiben will/muss, was fast nie passiert.
Das mit der schwankenden Halbwertzeit von Koffeein ist wirklich faszinierend:
Während ich mir um 22:00 noch einen Espresso reinziehen kann und trotzdem (denke ich) gut schlafe muss meine Frau am späten Vormittag quasi nur einen Kaffee ansehen um eine schlaflose Nacht zu haben…
Ich konsumiere so gut wie nie Koffein und schlafe trotzdem kacke. :/
Paar Ansatzpunkte:
- Schon mal mit Hausärztin drüber gesprochen?
- Könnte Schlafapnoe vorliegen?
- Hausstauballergie oder andere Allergien? (bloß weil man als Kind keine hatte, heißt das noch lange nicht, dass man auch jetzt keine hat)
- Wie gut kann die Luft im Zimmer zirkulieren da, wo du mit deinem Kopf liegst?
- Sei jeden Morgen mindestens 15 Minuten im Freien, wo es hell ist
- Abends mind. 3 Stunden vorm Schlafengehen aufhören mit dem Essen
Schlafapnoe hat mir zumindest noch niemand zurückgemeldet.
Allergien müsste ich mal abklären, da ich auch öfter Augenbrennen merke, aber das müsste sich dann eigentlich auch an den Atemwegen äußern, oder?
Zimmer ist denke ich ganz gut belüftet, da die Tür die ganze Nacht offen steht und im angrenzenden Raum (wegen Helligkeit) dann Fenster offen sind.
In Bezug auf Essen, habe ich tatsächlich eher das Gefühl, dass ich vollgefuttert wesentlich besser durchschlafe.
Augenbrennen ist ein sehr starkes Anzeichen für Allergien. Ich würde empfehlen, einen Termin bei einem Allerologen auszumachen – und zwar am besten dem, der am einfachsten und schnellsten von dir zu erreichen ist (weil eine etwaige Spritzentherapie monatliche Arztbesuche erfordern würde).
Es muss nicht unbedingt der Fall sein, dass du das auch an den Atemwegen deutlich merkst, zumal ein Gefühl dort dann auch nicht unbedingt ein Brennen oder Jucken sein muss, sondern auch irgendein anderes “komisches, leicht unangenehmes”, vielleicht sogar in richtung Kälte gehendes Gefühl (an das man aber eventuell so gewöhnt ist, dass man es kaum registriet). Wenn du dich das nächste mal ins Bett legst oder auch irgendwo arbeitest wo Staub fliegt, achte gerne mal darauf, ob sich da gefühlt irgendwas “zuzieht”.
Und nimm mal Notiz, ob sich deine Schlafqualität in den Nächten wesentlich besser ist, wo du gerade frische Bettwäsche aufgezogen hast.
Bezüglich Essen lag meiner Empfehlung das hier zugrunde. Kann natürlich trotzdem sein, dass was anderes für dich besser funktioniert. Aber probier vielleicht mal ein bisschen rum, auch hinsichtlich des Kohlehydrat- und Fettanteils der abendlichen Mahlzeiten (Kohlehydrate sind tendenziell besser für den Schlaf, Fett weniger, Proteine wohl mehr oder weniger neutral).
Eine persönliche Erfahrung von mir ist übrigens noch, dass Krafttraining gegen 17 Uhr bei mir anscheinend zu äußerst gutem Schlaf führt.
Abgesehen von medizinischem Zeug (Schlafapnoe usw) ist der wichtigste Faktor Licht.
Nix da “kein blaues Licht” oder “schluck Melatonin”, das bewirkt alles nur Minuten, das wichtige sind Lichtsensoren die unter der Bewusstseinsschwelle das Gehirn auf den Schlaf vorbereiten. Summa Sumarum: Kauf’ dir ne Schlafmaske. Eine die richtig abschließt ohne dass du die Augen zu machen musst, absolut dunkel, noch nicht mal das Standby-Licht vom Wecker oder sonstwas. Gibt’s für 10 Euro in anständig, 30 oder 40 in Premium.
Und ein gutes Kissen. Ich hab von klassisch Federn/Füllung auf ein Nackenkissen mit Memoryfoam umgestellt und schlafe viel besser.
Ich hab das von Blackroll, aber es gibt sicher noch andere gute. Ich wollte aber was lokales, weil ich auf keinem Temu-kissen mit chemischen Ausdünstungen pennen wollte…
Bist du damit tatsächlich zufrieden?
Ich habe ein relativ teures von habichgeradevergessen gekauft (war mal Testsieger bei Stiftung Warentest), aber bereits nach zwei Wochen hatte das schon eine krasse Kuhle in der Mitte. Und nach ein paar Wochen mehr war es richtig hart und sehr unbequem. Ich habe den Kauf klar bereut.
Meiner Meinung nach ist Memory Foam ein Scam. Matratzen mit dem Zeug sind viel zu schnell durchgelegen. Meine Taschentonnenfederkernmatratze hingegen hakt ewig und ich schlafe sehr gut darauf. Beim Kissen hab ich jedoch noch nichts Zufriedenstellendes gefunden.
Auf alle Fälle. Meins hat schon eine Kuhle, wo der Kopf quasi reinrollt. Der Rest ist härter als ein normales Kissen, gibt aber leicht nach.
Bislang empfand ich Schlafmasken immer irgendwie unangenehm und eher als störenden Fremdkörper. Hast du Tipps für ein empfehlenswertes Modell?
Du ich hab’ eine und die passt. Die Firma hier, mehr oder weniger per Zufall ausgewaehlt. Das Premium-Ding wäre das hier, verstellbare Augenmuscheln hören sich Sinnvoll an, die alte funktioniert aber ausreichend und ist nicht abgenutzt also is es mir das Geld nicht wert. Bin aber auch ein ruhiger Schläfer.
Ansonsten – Gewöhnungssache? Wichtig ist halt wirklich kein Druck auf den Augen. Evtl. beim Musikhören oder so dran gewöhnen.
Wenn alles nicht hift gibt’s natürlich immer noch Rolladen und du kannst auf LED-Jagd gehen.
Beim verlinkten Premium-Ding bin ich aber etwas unsicher. Kostet bei Amazon 45€ und nach einer Rückwärtssuche mit den Produktbildern hab ich ein (bis auf das Logo) identisch aussehendes Produkt bei Temu für nicht mal 4€ gefunden. Ob jetzt das Amazon-Produkt nur China-Billigware mit Label oder das China-Produkt nur ein billiges Plagiat des hochwertigen Markenprodukts ist, kann ich nicht beurteilen.
Ne das passt 100% Faust auf’s Auge. Mantasleep is ne US-Firma, bei denen wird ja inzwischen absolut nichts hergestellt, die sagen auch dass es in China hergestellt wird, die Chinesen verkaufen das Ding dann ohne Markenlogo selber, Produktionslinie steht ja schon. Um sowas zu verhindern müsste man selber herstellen, weltweit Gebrauchs/ Geschmacksmusterschutz beantragen, oder weitaus weniger gierig bei der eigenen Gewinnmarge sein.
Musterschutz müsstest du mal nachgucken kann ja einen Grund geben warum es das China-Modell nicht auf Amazon gibt, ansonsten fröhliches Dropshippen.
Vielen Dank für die Links aber sind diese Masken nicht sehr warm, insbesondere jetzt in Richtung Sommer? Ich hab bei warmem Wetter gerne mal 25°C im Schlafzimmer. Da stelle ich mir diese schaumstoffartigen Materialien sehr schwitzig vor. Oder täuscht das auf den Bildern?
Bevor das was aus macht musste nackt und ohne Decke schlafen. Schwitzen tut man in der Gegend nicht wirklich.
Mein übermäßig schwitzender Schädel: Bin ich ein Witz für dich?
Ich hab so ein ganz billiges, Fleece-artiges Ding und das merkt man schon ganz schön in Bezug auf Wärme. Aber ich werde deinen Ratschlag befolgen und mich mal nach etwas hochwertigerem umschauen.
Schon Melatonin probiert? Hilft zumindest beim Einschlafen
Beim initialen Einschlafen hilft das subjektiv schon ein wenig, aber werde auch oft ziemlich früh wach und dann nachts nochmal Melatonin einzuwerfen, um weiterschlafen zu können, hat bei mir bislang keinen Effekt gebracht.
Melatonin hin und wieder ist unproblematisch, aber bei täglicher Einnahme ist ungeklärt, ob das wirklich keinen Schaden anrichtet.
Ich bin gewillt es herauszufinden, denn ohne brauche ich teilweise Stunden zum einschlafen
Sport! Und kein Zucker.
Da kann ich zumindest bei mir leider keine Korrelation erkennen.
Der Effekt stellt sich erst nach mehreren Monaten ein.
Ich hatte schon jahrelang Phasen ohne (zugesetzten) Zucker, generell kaum Kohlenhydraten und viel Sport und da war kein wirklicher Unterschied zu erkennen. Ich hab Phasen, da schlaf ich ganz gut, solche, in denen ich kaum einschlafen kann und solche, in denen das Einschlafen klappt und ich viel zu früh aufwache. Zucker und Sport haben darauf bei mir leider keinen wirklichen Einfluss. Bin auch schon nach 60 Kilometer Wanderung morgens um 3 wachgeworden und konnte trotz Müdigkeit nicht mehr einschlafen.
Das ist tatsächlich außergewöhnlich.
Zum Thema Kohlenhydrate: da gibt es viele Falschinformationen und fast schon schädliche Übervereinfachungen. Zu einer gesunden Ernährung gehören Kohlenhydrate - es kommt darauf an welche. Zucker in jeder Form ist scheiße, sowie leere bzw. kurzkettige bzw. hochverarbeitete Kohlenhydrate. Vollkornreis statt weißem Reis, Vollkornsauerteigroggenbrot statt weißem Toast, Hirse und Quinoa statt frittierten, geschälten Kartoffeln, und so weiter. Es sind die leeren Stärken und Zucker die scheiße sind, nicht alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel. Hab das Gefühl diesen kritisch wichtigen Unterschied verkennt ein Großteil der Leute.
Mein Laster Fritz Kola ist wirklich das schlimmste. Vielleicht sollte ich anfangen Alkohol zu trinken. 🥺
Einfach mit Rum verdünnen.
